夏の高温多湿な環境では、体内の水分や塩分のバランスが崩れやすく、気づかないうちに熱中症や脱水症状を引き起こすことがあります。

特に、ご高齢の方は初期のサインに気づきにくいため、注意が必要です。

この記事では、熱中症の基礎知識から、見逃しやすい脱水の兆候、効果的な水分補給の方法までをわかりやすく解説します。

日常生活に取り入れられる対策を知り、暑さに負けない体づくりを始めましょう。

熱中症とは？

熱中症とは、体温調節機能が正常にはたらかなくなり、体内の水分や塩分のバランスが崩れることで引き起こされる体調不良の総称です。

主な原因は、汗による水分・電解質（体の塩分やミネラル）の過剰な喪失と、体温の上昇です。

 

気温が高い日や、湿度が高く風通しの悪い場所で長時間過ごすと、体内に熱がこもりやすくなります。

また、自律神経のはたらきが乱れることで、発汗や血流の調節がうまくできず、深刻な体調不良を引き起こすおそれもあります。

重症化を防ぐには、初期症状の早期発見と早めの対応が重要です。

脱水症状のサイン

脱水は熱中症の前ぶれとしてあらわれることが多く、早期発見が重要です。

ここでは、体が発する脱水のサインと、背景にあるメカニズムを解説します。

めまい・立ちくらみ

脱水が進行すると血液の量が減少し、脳への血流が一時的に不足することで、めまいや立ちくらみが起こります。

起き上がった直後や、炎天下での移動時に感じやすい症状です。

口の渇き・唇の乾燥

脱水症状の初期にあらわれやすいのが、口の中の乾きや唇のかさつきです。

体内の水分が不足すると、唾液の分泌量が減少し、口の中が乾燥します。

また、皮膚や粘膜も水分を保てなくなり、唇の乾燥やひび割れが起きやすくなります。

尿の色が濃い・量が少ない

体が脱水状態に陥ると、腎臓は水分を節約しようとするため、尿の色が濃くなり排尿の回数や量も減少します。

特に、淡い黄色ではなく濃い黄褐色の尿が続く場合は注意が必要です。

これは体が水分を蓄えようとしているサインであり、脱水状態の指標にもなります。

こむら返り

こむら返りは、ふくらはぎなどの筋肉が急激に収縮して強い痛みをともなう症状です。

脱水によって体内の水分やナトリウム、カリウムなどの電解質が不足すると、筋肉の興奮が抑えられず発生しやすくなります。

運動中や就寝中に起こることが多く、体からの異常のサインの一つです。

熱中症予防には、水分だけでなく塩分の補給も欠かせません。

倦怠感・疲労感

脱水が進行すると体内の水分が減少し、血液の循環が悪くなります。

すると、酸素や栄養が全身に行き届きにくくなり、強い倦怠感（だるさ）や持続的な疲労感があらわれることがあるのです。

暑さの中で活動したあとに「だるさ」や「体の重さ」が続く場合は、脱水の影響が考えられます。

吐き気・食欲不振

脱水が進行すると、体内の水分と電解質のバランスが乱れて胃腸のはたらきが低下します。

その結果、食欲が落ちたり、吐き気を感じたりすることがあります。

特に高温下では、消化機能への負担が増すため注意が必要です。

食事や水分がとれなくなると、脱水がさらに悪化しやすくなるため、早めの対応が重要になります。

効果的な水分補給のポイント

熱中症や脱水を防ぐには、適切なタイミングと方法で水分をとることが大切です。

ここでは、水分補給のポイントを詳しく解説します。

のどが渇く前にこまめに飲む

脱水や熱中症を防ぐには、のどの渇きを感じる前に水分をとることが大切です。

のどの渇きは、すでに体内の水分が不足しているサインであり、感覚に頼ると補給のタイミングが遅れがちになります。

年齢を重ねると水分不足に気づきにくくなることもあるため、時間を決めて水分をとるように意識するとよいでしょう。

一度に大量ではなく、少量ずつこまめに

水分補給は一度に多く飲むよりも、少量ずつ、時間を分けてとるほうが効果的です。

短時間で大量に摂取すると胃に負担がかかるだけでなく、余分な水分は尿として体外に排出されてしまいます。

体内の水分バランスが急激に変化すると、電解質濃度の乱れにつながるおそれも。

コップ一杯を目安に、こまめに補給するとよいでしょう。

塩分やミネラルも一緒に補給する

汗とともに体外へ排出されるのは水分だけではなく、ナトリウムやカリウムなどの電解質も含まれます。

水だけをとり続けると電解質の濃度が下がり、けいれんや吐き気を引き起こすことも。

運動や炎天下での作業のあとは、塩分を含む飲料や経口補水液を活用することで、効率よく体内のバランスを整えることができます。

水分補給にはノンカフェインの飲み物を

水分補給の際は、カフェインを含まない飲み物を選ぶのが基本です。

カフェインには利尿作用があり、せっかく補給した水分が体外に排出されやすくなります。

特にコーヒーや緑茶、エナジードリンクなどは身近な飲み物ですが、脱水対策には適していません。

白湯や麦茶、経口補水液など、ノンカフェインで吸収のよい飲料を選ぶと、水分の保持に効果が期待できます。

食事からの水分摂取も意識する

水分は飲み物だけでなく、食事からも摂取できます。

例えば、スープやみそ汁、果物、野菜などの食品には水分が多く含まれており、日常の水分補給をサポートしてくれます。

 

特に夏場は、きゅうりやトマト、すいかなどの水分量が多い食材を取り入れることで、効率よく水分と栄養を補えます。

食が進みにくいときも、無理なく水分をとる手段として有効です。

食事のとり方を意識し、脱水予防に役立てましょう。

暑さ指数を活用した予防策

暑さ指数（WBGT：湿球黒球温度）とは、気温・湿度・輻射熱（ふくしゃねつ：地面や建物からの熱）を総合的に評価した指標で、熱中症の危険度を把握する際に有効です。

 

気温がそれほど高くなくても、湿度が高いと体内の熱がこもりやすくなります。

屋外での活動前には、環境省や気象庁が公表しているWBGTを確認するとよいでしょう。

指数が高い日は無理を避け、活動内容や水分補給の頻度を見直すことが大切です。

 

熱中症予防情報サイトによる今日のWBGTはここから

 

具体的には、WBGTが28℃以上になると「厳重警戒」とされ、激しい運動や長時間の屋外作業は控えることが推奨されています。

また、31℃を超えると「危険」レベルとなり、外出自体を再検討する必要があります。

脱水・熱中症の兆候に気づいたときの対処法

熱中症や脱水の兆候に気づいたら、次のような対応を落ち着いて行いましょう。

• 涼しい場所へ移動し、安静を保つ
• 衣服をゆるめ、風通しをよくする
• 体を冷やす（うちわ・冷却シート・保冷剤などを活用）
• 経口補水液もしくは塩分を含む水分を少量ずつ飲む

また、以下の症状が見られる場合は、重症化の恐れがあるため速やかに医療機関へ連絡してください。

• 吐き気や嘔吐
• 意識がぼんやりしている、返答が遅い
• 自力で水が飲めない

早期対応が、回復を早めるカギとなります。

受診の目安は？

脱水や熱中症の初期は、涼しい場所での安静や水分補給で回復することもあります。

ただし、次のような症状がみられている場合は、早めの受診を検討してください。

• 吐き気や嘔吐が続いている
• 水分を自力で摂取できない
• 返答が遅く、意識がもうろうとしている
• 筋肉のけいれんが繰り返し起きる

これらは重症化のサインであり、放置すると命に関わるおそれがあります。

 

医療機関では、点滴による水分・電解質の補給や体温の冷却（クーリング）など、症状に応じた処置が受けられます。

体調に不安を感じたら、迷わず相談することが大切です。

熱中症を防ぐために、今できること

熱中症は、正しい水分・塩分補給と暑さへの備えを徹底することで、予防が可能です。

のどが渇く前にこまめに水分をとり、WBGT（暑さ指数）を参考に無理のない行動を心がけましょう。

また、室内でも油断せず、エアコンや扇風機を適切に使うことも大切です。

体調に異変を感じたときは、早めに休息をとりましょう。

日々のちょっとした意識と行動が、自分や大切な人を守る力になります。

今日からできる対策を少しずつ取り入れて、暑い季節を安全に乗り切りましょう。

参考文献

https://www.mhlw.go.jp/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/nettyuu/nettyuu_taisaku/prevent.html

https://www.jma.go.jp/jma/kishou/know/bosai/heat_alert.html

https://www.med.or.jp/people/health/heatstroke/006849.html

 

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