最新研究でわかった「高齢女性の歩数」と寿命・心臓病リスクの関係

「健康のために1日1万歩」とよく言われますが、
❔「高齢になっても本当にそこまで歩く必要があるの？」
❔「毎日達成できないと意味がないの？」
と疑問に感じている方も多いのではないでしょうか。

2025年に発表された大規模な前向き研究では、高齢女性においては、週に1～2日でも“1日4,000歩以上”歩くだけで、死亡リスクや心血管疾患のリスクが下がることが示されました。

この記事では、この最新エビデンスをもとに、
✔ 何歩くらいを目標にすればよいのか
✔ 毎日でなくてもよいのか
✔ 無理なく続けるための考え方
を分かりやすく解説します。

 

「歩数」と健康の関係は以前から知られている

歩くこと（身体活動量）が多いほど、

• 心臓病
• 脳卒中
• 糖尿病
• 早期死亡

のリスクが低下することは、これまで多くの研究で示されてきました。

ただし、これまでの研究では「毎日どれくらい歩くべきか」に焦点が当たることが多く、
「週に何日達成すればよいのか」という視点は、あまり検討されていませんでした。

今回の研究は、 “歩数を達成した日数”という新しい切り口“で健康との関係を詳しく調べた点が大きな特徴です。

 

どんな研究だったのか？

この研究は、米国で行われた前向きコホート研究です。

対象

• 心血管疾患・がんの既往がない高齢女性
• 13,547人
• 平均年齢：71.8歳

方法

• 腰に装着する加速度計（ActiGraph）を7日間連続で使用
• 1日の歩数を正確に測定
• その後、最大約13年間（中央値10.9年）追跡

評価した歩数目標（１日）

• 4,000歩以上
• 5,000歩以上
• 6,000歩以上
• 7,000歩以上

それぞれについて、

 週に「0日」「1～2日」「3日以上」達成した人

に分けて、死亡率と心血管疾患（CVD）の発症率を比較しました。

 

もっとも重要な結果：4,000歩でも十分な効果

全死亡リスクとの関係

以下は、1日4,000歩以上を週0日の人と比べたときの比較表です。

週1～2日達成した人	週3日以上達成した人
死亡リスク 26％低下（HR 0.74）	死亡リスク 40％低下（HR 0.60）

毎日でなくても、週に数日歩くだけで明確な効果がありました。

 

心血管疾患（心筋梗塞・脳卒中など）

同様に、1日4,000歩以上を週0日の人と比べたときの比較表です。

週1～2日達成した人	週3日以上達成した人
CVDリスク 27％低下	CVDリスク 27％低下

心臓や血管の病気に対しても、歩行がしっかり予防効果を持つことが確認されています。

 

歩数は多いほど良い？

研究では、歩数の目標を

• 5,000歩
• 6,000歩
• 7,000歩

と高くした場合も解析されています。

その結果、

• 歩数が増えるほど、死亡リスクは緩やかに低下
• ただし、ある程度を超えると効果は頭打ち

という「逆U字型（なだらかな曲線）」の関係がみられました。

つまり、無理に毎日7,000歩・1万歩を目指す必要はないということが示唆されています。

 

「週何日歩いたか」よりも大切なこと

 

追加解析では、1日の平均歩数を考慮すると、「週に何日達成したか」という差は小さくなりました。

この結果から研究者は、

健康にとって重要なのは「何日歩いたか」よりも「どれくらい歩いた量の合計か」

と結論づけています。

まとめると…

• 毎日でなくてよい
• 歩ける日にしっかり歩けばよい
• 日々のパターンにこだわりすぎない

という、続けやすいメッセージになります。

 

高齢の方におすすめできる現実的な目標

この研究を踏まえると、以下が現実的で安全な目安です。

まずは「1日4,000歩」を目標に

週に1～2日でも十分に健康効果が期待できます。

体調が良ければ5,000～6,000歩

無理のない範囲で増やすと、さらなるメリットが期待できます。

毎日できなくても気にしない

「歩けない日」があっても問題ありません。

 

歩行で気をつけたいポイント

 

• 痛みや息切れが出たら無理をしない
• 転倒予防のため、靴や歩く場所に注意
• 心臓病・関節疾患がある方は事前に相談
• 暑さ・寒さの強い日は室内歩行も可

「続けられること」が何より大切です。

 

当院からのメッセージ

今回の研究は、「少し歩くだけでも健康に意味がある」という、とても前向きなメッセージを示しています。

高齢になると、「運動しなきゃいけない」と思うこと自体が負担になることもあります。

しかし、

• 週に数日
• 1日4,000歩程度

でも、寿命や心臓の健康に良い影響があると分かれば、気持ちも少し楽になるのではないでしょうか。

運動量や持病について不安がある方は、いつでもご相談ください。

 

参考文献

• Hamaya R, et al. Association between frequency of meeting daily step thresholds and all-cause mortality and cardiovascular disease in older women. Br J Sports Med. 2025. PMID: 41120219.
• 身体活動と高齢者の健康に関する疫学研究
• 米国運動ガイドライン改訂関連資料

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