15年間の追跡研究からわかった、納豆摂取と死亡リスクの関係

日本の食卓でおなじみの「納豆」

発酵大豆食品として栄養価が高く、健康によい食品として知られていますが、「具体的にどの程度身体に良い影響があるのか？」については、科学的な議論が続いてきました。

2025年に発表された最新の前向きコホート研究では、
納豆を習慣的に食べる高齢男性は、死亡リスクが低い傾向にある
という興味深い結果が示されました。

この記事では、研究内容を分かりやすく解説しながら、納豆が健康にどのような影響を与えるのかをご紹介します。

 

納豆はなぜ健康によいと言われるのか？

納豆にはさまざまな健康成分が含まれています。

• 納豆菌による腸内環境改善
• 大豆イソフラボン
• ビタミンK2
• タンパク質
• 食物繊維

これらの成分は、骨の健康維持、生活習慣病の予防、血管機能の改善などに関連していると考えられています。

ただし「納豆をどれくらい食べると、どれだけ健康に良いのか？」という点は明確ではなく、研究結果もさまざまでした。

そんな中、今回の15年間にわたる大規模研究は、納豆摂取と死亡リスクを直接検証した貴重なデータを提供しています。

 

15年間の追跡で明らかになったこと

本研究は、65歳以上の地域在住男性2,174名を対象にした前向きコホート研究です。

• 年齢：65歳以上
• 最終解析対象：1548名
• 平均追跡期間：12.0年
• 追跡期間中の死亡者：430名

参加者は、納豆の摂取頻度について次のように回答しました。

• まったく食べない
• 週に数パック
• 1日1パック以上

その後の死亡状況を調査し、納豆摂取量と死亡リスクの関係が解析されました。

 

納豆を食べる人は死亡リスクが低い

解析の結果、次のような関連が明らかになりました。

週に数パック食べる人	死亡リスク：40%低い（HR 0.603）
1日1パック以上	死亡リスク：21%低い（HR 0.786） ※有意差は出ていないが、健康に悪い影響は示されていないことが重要。

さらに、
長期間にわたり継続して納豆をよく食べる人は、死亡リスクが一貫して低い傾向が示されました（HR 0.700）。

 

特に長期摂取が健康に寄与する可能性

研究では、

• ベースライン（開始時点）
• 5年後のフォローアップ

この2つの時点での摂取状況を組み合わせて評価しました。

その結果、
継続して「週に数パック以上」または「1日1パック」食べていた男性は、死亡リスクがより低い
ことが確認されました。

これは、納豆の健康効果が短期的ではなく、長期的な継続によって大きくなる可能性を示しています。

 

なぜ納豆は死亡リスクを下げるのか？

研究自体は因果関係を証明しているわけではありませんが、考えられるメカニズムとして以下が挙げられます。

納豆のビタミンK2が骨と血管の健康をサポート

動脈硬化抑制や骨粗鬆症予防に寄与する可能性があります。

大豆イソフラボンによるホルモン調整作用

血管機能の改善や炎症の抑制が報告されています。

発酵食品による腸内環境改善

腸内細菌のバランス改善は、全身の健康維持に大きく関わります。

高齢者の栄養補給源として優秀

たんぱく質源として優れ、低カロリーで栄養価が高い。

これらが複合的に作用し、全死亡リスク低下につながったと考えられます。

 

納豆は「どれくらい」食べるのが良い？

研究データを参考にすると──

週に数パック（週2〜4日程度）	健康リスク低下がもっとも明確に示された摂取量。
1日1パック	悪影響はなく、むしろ健康に良い傾向。
食べない人	もっとも死亡リスクが高かった。

つまり、
“少なくとも週2〜3回、できれば毎日1パック”
が理想的な習慣と言えます。

 

注意点（アレルギー・塩分・ワーファリン）

納豆は基本的に安全な食品ですが、以下の方は注意が必要です。

• 大豆アレルギー
• ワーファリン内服中（ビタミンK2が作用に干渉するため）
• 食欲が落ちている高齢者（無理に増やす必要はありません）

それ以外の方は、日常的な健康食として安心して取り入れられます。

 

当院からのメッセージ

今回の研究は高齢男性が対象で、女性や若い世代にはそのまま当てはまらない可能性がありますが、納豆が健康維持に役立つ食品であることは間違いありません。

• 継続しやすい
• 手頃な価格
• 栄養価が高い
• 副作用ほぼなし

という点から、日々の食生活に取り入れやすい「健康習慣」としておすすめできます。

健康や栄養に不安がある方は、いつでも当院へご相談ください。

 

参考文献

• Fujita Y. et al. A 15-year cohort study of self-reported fermented soybean (natto) intake and all-cause mortality in elderly men. Clin Nutr ESPEN. 2025. PMID: 40516860.
• 発酵食品と健康に関する疫学研究
• 大豆食品の栄養学的レビュー

 

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